Practicar la atención plena para optimizar el bienestar tras accidente cerebrovascular o una lesión cerebral

La atención plena es una valiosa habilidad capaz de mejorar el bienestar emocional y físico al reducir los niveles de estrés y mejorar la función cognitiva. Estos beneficios son especialmente valiosos después de un acontecimiento tan desafiante y que cambia la vida como un accidente cerebrovascular o una lesión cerebral traumática.  

En este artículo se explica qué es la atención plena, por qué es beneficiosa para la salud mental y la cognición, y cómo incorporarla al proceso de recuperación.

¿Qué es la atención plena? 

Mindfulness se ha convertido últimamente en una palabra de moda, pero en realidad el término describe un concepto sencillo. La atención plena es el estado de estar completamente presente y ser consciente con calma de los pensamientos, emociones y sensaciones que experimentas de un momento a otro. El objetivo es hacerlo con curiosidad y sin juzgar ni apegarse a ningún sentimiento o resultado concreto. 

Todos tenemos el potencial de ser conscientes, pero ciertas técnicas pueden ayudarnos a activar intencionadamente nuestro yo consciente interior. 

Las 4 razones principales para practicar mindfulness

Los estudios han demostrado que ser más consciente es una forma sencilla pero eficaz de mejorar la sensación de bienestar y agudizar las capacidades cognitivas. Algunos beneficios concretos son:  

• Reducción de la ansiedad: Las prácticas dedicadas a la atención plena pueden ayudar a reducir significativamente los sentimientos de ansiedad, lo que conduce a una mejora de la salud psicológica y general (Carmody y Baer, 2007).
• Reducción del estrés: Incluso una breve práctica de mindfulness puede ser una intervención eficaz para reducir el estrés psicológico, lo que a su vez puede mejorar la salud general. Esto es especialmente importante si te estás recuperando de un episodio de salud agudo, como un accidente cerebrovascular lesión cerebral traumática Creswell et al., 2014). 
• Disminución del dolor y la fatiga: Las prácticas de mindfulness han demostrado su eficacia en estudios para reducir el dolor y mejorar el estado de ánimo en sobrevivientes de lesión cerebral traumática McMillan et al., 2002). Además, sobrevivientes de accidente cerebrovascular lesión cerebral traumática tomaron un curso de reducción del estrés basado en la atención plena informaron haber experimentado una disminución de la fatiga mental (Johansson et al., 2012). 
• Mejora de la cognición y la comunicación: La práctica de la atención plena también se ha relacionado con una mayor capacidad de atención, lo que puede mejorar la capacidad para realizar tareas cognitivas exigentes y comunicarse con claridad (Jha et al., 2007). Algunos estudios incluso han demostrado que meditar de forma constante podría alterar físicamente las áreas del cerebro relacionadas con el procesamiento cognitivo y sensorial (Lazar et al., 2005).  

¿Cómo puedo practicar la atención plena? 

Uno de los mejores aspectos de la práctica de la atención plena es que es algo que cualquiera puede hacer sin necesidad de formación o equipamiento especial. Todo lo que necesitas es el deseo y la voluntad de estar más en contacto con el presente.  

Considera la posibilidad de empezar por aquí para acceder a tu estado de conciencia interior: 

• Encuentra un momento tranquilo: Elige un momento en el que dispongas de unos minutos para ti y no tengas prisa ni te interrumpan.
• Comprométete a practicar durante un tiempo determinado: Puede ser un número determinado de minutos que controlas con un cronómetro, o simplemente la duración completa de una actividad específica hasta su final natural.
• Empieza despacio: La práctica de la atención plena puede resultarte agotadora al principio, debido a la concentración que requiere. Es importante tomarse descansos e ir poco a poco al principio, empezando con uno o dos minutos al día e ir aumentando.
• Elige tu ejercicio de atención plena: Puedes probar a saborear un caramelo de limón ácido, prestando atención a cómo suena el envoltorio y notando las sensaciones de tu cuerpo cuando el caramelo se derrite en la lengua. O puedes decidir realizar una actividad cotidiana mundana, como lavar los platos, fijándote en el sonido del agua al correr y en la textura resbaladiza del jabón.

Decidas lo que decidas hacer, intenta hacerlo con atención. Eso significa que debes intentar concentrarte con intención y curiosidad en cada parte de tu experiencia, incluido lo que hueles, oyes, sientes o piensas durante la práctica. Intenta evitar fijarte en un resultado concreto, como terminar todo el dulce o fregar todos los platos. En lugar de eso, deja que cada momento te lleve al siguiente.

• Reconoce las interrupciones sin juzgarlas ni apegarte a ellas: Si te distraes por algo externo, como un ruido fuerte, o interno, como un pensamiento que te provoca una emoción fuerte, reconoce la interrupción sin juzgarte a ti mismo ni a los demás. A continuación, aléjate de la distracción y vuelve a centrarte en el ejercicio. Puedes visualizar un pensamiento o una emoción abrumadora como una hoja flotando a lo largo de un arroyo, moviéndose hacia ti y luego alejándose de nuevo.
• Sé paciente contigo mismo: Recuerda que, como con cualquier otra cosa, el proceso de ser más consciente es gradual. Es posible que impaciencia, aburrimiento o frustración al empezar a practicar esta habilidad.

Soportes adicionales:

Si te intimida empezar a practicar la atención plena por tu cuenta, puedes consultar los siguientes recursos: 

• Busque apoyo social: Los amigos, la familia o los profesionales de la salud mental pueden ser una valiosa fuente de ánimo si decides compartir con ellos tu camino hacia la atención plena. Pueden recordarte que practiques a diario o preguntarte cómo te sientes después.
• Meditaciones guiadas basadas en aplicaciones: Existen diversas aplicaciones para los sistemas operativos iOS y Android que ofrecen meditaciones guiadas de mindfulness. Entre las aplicaciones populares disponibles de forma gratuita se incluyen Insight Timer, UCLA Mindfuly Smiling Mind.  
• Únete a un grupo de meditación local: Normalmente, un instructor guiará al grupo a través de una meditación guiada en directo. Estos grupos pueden ser una forma estupenda de crear comunidad en tu práctica.
• Inscríbase en un curso de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR): Los cursos MBSR guían a los alumnos a través de un programa intensivo de mindfulness de ocho semanas de duración. Por lo general, requieren una inversión considerable de tiempo y dinero. Muchos estudios clínicos sobre los beneficios del mindfulness se han basado en programas MBSR (A.K. y S.K., 2011). 

Con el tiempo, entrar en un estado de atención plena se convertirá en una parte más fluida de tu experiencia cotidiana. Puede que sigas practicando técnicas específicas de mindfulness o meditando a diario, o puede que tu práctica evolucione hasta integrarse más plenamente en tus actividades cotidianas. En cualquier caso, es de esperar que no tardes mucho en empezar a notar los beneficios de la práctica de la atención plena en tu salud mental y física a medida que avanzas en tu recuperación de un accidente cerebrovascular o una lesión cerebral traumática. 

Referencias y otros recursos 

Creswell, J. D., Pacilio, L. E., Lindsay, E. K. y Brown, K. W. (2014). Un breve entrenamiento en meditación consciente altera las respuestas psicológicas y neuroendocrinas al estrés evaluativo social. Psychoneuroendocrinology, 44, 1-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24767614/

Carmody, J., y Baer, R. A. (2007). Relaciones entre la práctica de la atención plena y los niveles de atención plena, los síntomas médicos y psicológicos y el bienestar en un programa de reducción del estrés basado en la atención plena. Revista de Medicina Conductual, 31(1), 23-33. https://link.springer.com/article/10.1007/s10865-007-9130-7

Jha, A.P., Krompinger, J., & Baime, M.J. (2007). El entrenamiento en mindfulness modifica los subsistemas de la atención. Neurociencia cognitiva, afectiva y conductual, 7(2), 109-119. https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109

Johansson, B., Bjuhr, H. y Rönnbäck, L. (2012). La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) mejora la fatiga mental a largo plazo tras accidente cerebrovascular lesión cerebral traumática. Brain Injury, 26(13-14), 1621-1628. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22794665/

Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … Fischl, B. (2005). La experiencia de la meditación se asocia con un aumento del grosor cortical. NeuroReport, 16(17), 1893-1897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16272874/

McMillan, T., Robertson, I. H., Brock, D. y Chorlton, L. (2002). Entrenamiento breve en mindfulness para problemas de atención tras lesión cerebral traumática: ensayo controlado aleatorio. Neuropsychological Rehabilitation, 12(2), 117-125. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09602010143000202

Niazi, A. K. y Niazi, S. K. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena: un enfoque no farmacológico para las enfermedades crónicas. Revista norteamericana de ciencias médicas, 3(1), 20-23. https://www.najms.org/article.asp?issn=1947-2714;year=2011;volume=3;issue=1;spage=20;epage=23;aulast=Niazi

Kate Ying es becaria en Constant Therapy Health. Es estudiante en la Universidad de Columbia.